먹기도 않먹기도 그런 설탕. 이 놈을 어찌할꼬? Life Etc

사람은 음식물을 자연으로부터 취해야 정상

사람은 무엇을 먹어도 적당하게만 먹으면 된다. 하지만 쉬운 방법과 자극적인 맛에 취한 현대에는 고농축, 고칼로리 식품들이 사람들의 대사기관을 장악한지 오래이다. 사람이 살기위해 먹는 음식이 오히려 사람에게 해가되는 지경에 이른 요즘. 그래서 음식에 대한 주의와 함께 자연식품에 대한 관심 또한 계속 높아지고 있다. 

고칼로리의 식품 중 가장 주의를 요하는 식품은 엮시 설탕

다이어트의 적이자, 끊고 싶어도 끊어 지지 않는 중독, 바로 ‘당분’이다. 당분이 칼로리 함량이 높고 과다섭취 시 비만은 물론 당뇨를 비롯한 여러 질병의 원인 될 수 있다는 사실을 모르는 사람은 없지만 당분을 멀리하는 것은 생각처럼 쉽지가 않다. 그렇다면 건강하게 단맛을 즐기는 방법은 없을까?

설탕에 대한 논란은 끊이질 않고 비만을 비롯한 많은 질병의 원인으로 지목되며 설탕을 먹지 않아야 한다는 주장도 나오고 있지만, 중요한 것은 이 모든 문제의 원인이 설탕 자체에 있기 보다는 과잉 섭취로 인해 발생한 문제라는 점에 주목할 필요가 있다. 

건강한 단맛을 원한다면, 하루 적정섭취량부터 지키자.

한국영양학회에서 권장하는 설탕의 하루 적정섭취량은 50g 정도로 각설탕으로 치면 12개 정도에 해당한다. 그런데 우리가 무심코 마시는 음료 한잔에 5개에서 10개 이상의 각설탕이 들어간다고 하니 평상 시 자신의 당분 섭취 패턴을 파악하여 적정섭취량을 지키기 위한 노력이 필요하다.

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설탕을 대체할 건강한 당 제품은?

설탕에 대한 논란이 커지면서 설탕을 대체할 다양한 당 제품들이 나오고 있지만, 정작 어떠한 제품을 골라야 하는 지 어려움이 많다. 결론부터 말하자면 건강을 지키면서 단맛을 내는 완벽한 제품은 없다. 다만 어느 한 종류만을 고집하기 보다는 각각이 지닌 장단점과 특징을 비교하여 용도에 맞는 제품을 선택하는 것이 가장 현명하다 할 수 있다.

비정제설탕  400kcal/100g (GI:47)

비정제설탕은 설탕과 유사하지만 사탕수수를 자연 그대로 담아 각종 미네랄, 효소 등을 다량 함유하고 있고 특히 칼륨이 풍부해서 혈압은 물론 나트륨 배출에도 도움을 줘 설탕에 비해 건강에 이롭다는 장점을 지니고 있다. 하지만 앞서 말했듯이 칼로리가 높고, 감미성이 떨어져 단맛을 내기 위해 많은 양을 사용하게 될 수 있으니 양 조절에 주의해야 한다.

결정과당  387kcal/100g (GI: 19)

설탕에서 포도당을 제거하고 과당 성분만을 결정화 한 결정과당은 칼로리는 설탕과 유사하지만 구성성분의 99% 이상이 과당으로 이루어져 있어 GI 수치가 현격하게 낮다. 과당의 특성 상 감미성이 뛰어나 소량만으로도 높은 단맛을 낼 수 있고 조리 시에도 단맛이 사라지지 않아 활용도가 높다는 장점을 지니고 있다. 하지만 높은 칼로리와 과당의 과잉 섭취로 인한 부작용 문제(인슐린의 정상적 분비를 방해하고 렙틴의 분비를 저하시키고 포도당에 비해 포만감이 낮음)들이 존재하기 때문에 적정량의 섭취가 중요하다.

 294kcal/100g (GI: 58)

다이어트를 하는 사람들이 설탕을 대신하여 가장 많이 사용하는 꿀. 설탕이 포도당과 과당으로 이루어진 이당류인 것에 비해 꿀은 과당, 포도당 이외에 단백질, 비타민B 등이 함유되어 있다는 장점을 지니고 있다. 하지만 천연 꿀이 아닌 가공된 꿀에는 합성감미료와 설탕 등이 다량 함유되어 있으니 꿀을 구입할 때는 첨가물을 반드시 확인해야 한다.

올리고당  293kcal/100g (GI: 58)

올리고당은 설탕 대비 칼로리와 GI수치가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어터들이 많이 애용하는 제품이다. 하지만 단맛이 설탕의 1/3밖에 되지 않아 충분한 단맛을 얻고자 과다하게 사용하면 오히려 다이어트에 해가 될 수 있으니 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.

조청 193kcal/100g (GI: 105)

조청은 칼로리가 낮고 원재료가 곡물이기 때문에 건강에도 훨씬 이롭다고 할 수 있다. 하지만 맥아당이 주성분이라 GI 수치가 높고 감미성이 떨어진다는 단점이 있다. 또한 색이 무겁고 진해서 사용가능 한 음식의 종류가 제한적이라는 점이 아쉽다. 조청을 사용할 때에는 쌀조청 보다는 현미조청을 사용하는 것이 GI 수치를 조금이라도 낮추는데 도움이 될 것으로 보인다.

메이플시럽  260kcal/100g (GI: 73)

단풍나무 수액을 농축해서 만드는 메이플 시럽은 설탕만큼은 아니지만 감미성도 뛰어나고 설탕 대비 칼로리도 낮아 다이어터들에게 사랑 받고 있는 제품이다. 하지만 이 역시도 GI 수치가 높은 편이며, 특유의 향으로 인해 활용도가 떨어진다는 단점이 있다.

아가베시럽  260kcal/100g (GI: 17)

당분 제품 중 요즘 가장 인기 있는 아가베시럽은 설탕 대비 낮은 칼로리에 감미성까지 뛰어나 조금만 사용해도 단 맛이 날 뿐 아니라 GI 수치가 낮고 특유의 향도 없어서 활용도까지 뛰어나다. 하지만 아가베시럽의 제조 과정에 대한 논란의 여지가 있고 주요 성분인 과당의 과잉 섭취로 인한 부작용 문제도 있어 조금 더 추이를 지켜 볼 필요가 있다.

대체감미료 

다이어트 열풍과 함께 설탕을 대신할 대체 감미료 시장 역시 주목 받고 있는데 에리스리톨, 스플렌다 같은 천연 감미료부터 아스파탐, 삭카린나트륨, 수크랄로스와 같은 합성 감미료까지 그 종류가 매우 다양하다. 이러한 감미료들은 대부분 열량은 거의 없지만 단맛은 설탕에 비래 수백 배 높아 많은 식품에 활용되고 있다. 

문제는 이러한 장점들이 신체 조절능력을 상실할 위험을 내포하고 있다는 것인데 이러한 감미료가 우리 몸 속에 들어왔을 때 당으로 인식되지 못해 이미 먹었음에도 뇌가 계속하여 당분을 요구하는 상황을 만들어 과다섭취로 인한 인슐린 대사 장애를 일으킬 수 있다. 또한 다이어트에 도움이 된다고 하여도 아직 감미료에 대한 유해성 논란이 많기 때문에 과잉 섭취로 연결되지 않도록 주의해야 한다.


[참고] GI (Glycemic Index, 혈당지수)란?

혈당지수(GI)란 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다. 

혈당지수는 탄수화물의 소화 흡수 정도 및 인슐린 반응과 관련이 깊으므로 이에 영향을 미치는 요소들의 영향을 받는다. 즉, 장의 운동, 소화 흡수, 전분의 종류, 조리방법, 분자크기, 식품이나 식사에 포함된 지방, 단백질, 섬유소 성분 등이 모두 혈당지수의 결정요인이 된다.

전통적인 전분 식품, 파스타, 전곡류, 쌀, 두류 등에 포함된 당은 혈당지수가 낮은 식품에 속하고, 설탕, 단당류 등은 혈당지수가 높은 식품에 속한다.

낮은 혈당지수의 식품을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있으므로, 혈당지수가 낮은 식품을 선택할 것을 권장한다.


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